Kommt dir die folgende Situation bekannt vor? Du liegst morgens im Bett und dein Wecker klingelt. Du bist noch im Halbschlaf und drückst auf die Schlummertaste. Du drehst dich um und schläfst weiter. So geht das alle paar Minuten. Du fühlst dich einfach zu müde, um aufzustehen, du bist genervt…

Irgendwann gibst du dann aber doch nach und stehst auf. Du hast jetzt gerade noch ein paar Minuten Zeit, um dich fertig zu machen. Frühstücken zuhause geht sich nicht mehr aus, daher isst du etwas auf dem Weg zur Arbeit. Zwischendurch piepst dein Handy. Du schaust immer wieder drauf und beantwortest schnell einige Nachrichten. Damit startest du sehr gehetzt in den Tag, deine Laune ist den ganzen Tag über im Keller.

Situationen wie diese müssen nicht sein. Je nachdem, wie wir in den Tag starten, erleben wir auch den restlichen Tag. Gerade deswegen ist eine „gesunde“ Morgenroutine so wichtig. Studien zeigen, dass die Art und Weise, wie wir in den Tag starten, einen sehr großen Einfluss auf unser individuelles Wohlbefinden, unsere Stimmung und unsere Zufriedenheit tagsüber hat. Ein proaktiver, also selbstbestimmter Start in den Tag scheint dabei auch etwas mit Erfolg zu tun zu haben. So haben sehr viele erfolgreiche und auch bekannte Persönlichkeiten wie Oprah Winfrey, Gwyneth Paltrow, Cameron Diaz, Barack Obama, Mark Zuckerberg, Lady Gaga oder Bill Gates ihre persönliche fixe Morgenroutine.

Jetzt denkst du dir vielleicht: Ich habe doch keine Zeit für eine Morgenroutine alá Morgensport, Meditation oder ähnlichem. Außerdem ist Meditieren nichts für mich. Ich bin auch absolut kein Morgenmensch, kein Early Bird.

Genau diese Gedanken solltest du loswerden. Warum?

  1. Oft reicht es auch schon aus, 10 bis 15 Minuten früher aufzustehen und die ersten Minuten des Tages dem wichtigsten Menschen in deinem Leben, nämlich dir zu widmen (bevor du dem Rest der Welt zur Verfügung stehst).
  2. Es kostet zwar anfangs sicherlich etwas Überwindung, früher aufzustehen, aber ganz ehrlich: Bist du um 6:00 ausgeschlafener als um 5:45? Du wirst merken, dass dieser neue und auch frühere Start in den Tag für dich bereits nach einigen Tagen zur Normalität geworden ist und sich wirklich lohnt.
  3. Eine „gesunde“ Morgenroutine ist etwas ganz Individuelles. Es gibt keine richtige, absolut gesunde Morgenroutine, die jeder Mensch auf diesem Planeten umsetzen sollte. Daher musst du z.B. auch nicht meditieren, wenn du das nicht möchtest.

Die folgenden 12 Impulse sollen dich dazu inspirieren, deine persönliche „gesunde“ Morgenroutine zu finden. Wähle am besten zunächst ein bis drei Rituale, die dich persönlich ansprechen und probiere sie aus! Viele der Rituale können auch gut miteinander kombiniert werden. Wichtig: Mach´ dir dabei auf keinen Fall einen Stress, denn genau das wollen wir ja mit einer gesunden Morgenroutine vermeiden! Vielleicht hast du auch schon eine Morgenroutine, brauchst aber ein bisschen Abwechslung oder Veränderung. Auch in diesem Fall hoffe ich, dass dich die folgenden Impulse inspirieren.

Impuls 1

Lass´ dich sanft wecken und wähle deinen Weckton bewusst! Überlege dir gut, mit welchem Geräusch, welcher Musik und mit welcher Lautstärke du aufgeweckt werden möchtest.

Impuls 2

Trinke morgens ein Glas lauwarmes Wasser – gerne auch mit Zitrone! Während des Schlafens verliert unser Körper große Mengen Wasser und wacht dementsprechend dehydriert auf. Einfacher machst du dir das Ganze, wenn du dir z.B. bereits am Vorabend eine Wasserflasche neben dein Bett stellst.

Impuls 3

Wecke deinen Körper auf und betreibe „achtsame“ Körperpflege! Das kann z.B. eine achtsame kalte oder auch warme Dusche sein, eine achtsame Gesichtspflege oder achtsames Zähneputzen. Dabei tust du dir und deinem Körper ganz bewusst etwas Gutes und bereitest ihn sanft auf den Tag vor.

Impuls 4

Setze bewusst Aktivitäten, die dir dabei helfen, die vergangene Nacht abzuschließen und in den neuen Tag zu starten! Fahre bewusst die Rollläden hoch, öffne das Fenster und „begrüße“ den Tag oder schaffe Ordnung, indem du z.B. dein Bett machst. Letztere Aktivität hat den Vorteil, dass du einerseits gedanklich im Heute ankommst, andererseits es dich aber auch stolz macht, bereits früh etwas erledigt zu haben.

Impuls 5

Bestärke dich selbst, motiviere dich und schenke dir selbst Anerkennung! Höre dir dazu z.B. einen Motivationstalk oder einen Powertalk an. Du findest viele davon auf Youtube oder den diversen Podcastplattformen. Auch ich stelle dir in Folge #29 meines Podcasts einen knapp 10-minütigen „Empowerment-Talk“ zur Verfügung. Ein PowerTalk kann gut mit anderen Aktivitäten – wie etwa bewusstem Zähneputzen (s. Impuls 3) kombiniert werden. Eine andere Möglichkeit, dich selbst morgens zu bestärken, ist das Aufsagen oder gedankliche Durchgehen von Affirmationen.

Impuls 6

Bewege dich morgens! Das kann ein sanfter „bewegter“ Start in den Tag sein, z.B. in Form von lockerem Yoga, das kann ein kurzes Workout sein, das kann aber auch ein ausgedehnter Spaziergang oder eine Laufrunde sein. – Je nachdem natürlich, wieviel Zeit du hast und was dir persönlich guttut. Immer mehr Menschen tanzen auch morgens oder Hulahoopen für ein paar Minuten.

Bewegung am Morgen hat zwei wesentliche Vorteile: Zum einen bedeutet körperliche Fitness gute Herz- und Lungenkapazitäten, die dem Gehirn viel Sauerstoff zuführen können, und die somit auch das geistige Potenzial steigern. Eine Studie zeigt, dass bereits 20 Minuten Sport am Morgen zu einem verbesserten Erinnerungsvermögen und einer effektiveren Informationsverarbeitung für den restlichen Tag beitragen können. Der zweite Vorteil liegt darin, dass du danach vermutlich stolz auf dich selbst bist, stolz darauf, bereits morgens eine Sport- oder eben Bewegungseinheit absolviert zu haben.

Hinweis: Wenn du gesundheitliche Beschwerden oder Einschränkungen hast, ist es natürlich unbedingt notwendig, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin abzuklären, ob und wenn ja welche Form von Bewegung dir morgens guttut.

Impuls 7

Versuche, deine Sinne positiv zu beeinflussen und dir auf diesem Weg etwas Gutes zu tun! Das kann z. B. das Hören deiner Lieblingsmusik sein. Du kannst dabei die Art der Musik an den weiteren Tagesablauf anpassen. Brauchst du an diesem Tag vielleicht etwas Motivierendes und Energetisierendes? Oder wird es vielleicht ein gemütlicher Tag und du möchtest mit ruhiger, sanfter Musik in den Tag starten? Neben dem Gehörsinn kannst du natürlich auch deinen Geruchssinn oder deinen Sehsinn positiv ansprechen.

Impuls 8

Schreibe Morning Pages bzw. Morgenseiten! Dies kann auf unterschiedliche Art und Weise erfolgen. Du kannst z.B. 10 Minuten lang direkt nach dem Aufstehen einfach in ein kleines Büchlein oder auf einen leeren Zettel deine Gedanken und Gefühle niederschreiben. Schreibe einfach drauf los, ohne zu werten oder viel darüber nachzudenken. Eine andere Möglichkeit ist, dass du konkrete Fragen schriftlich beantwortest, Fragen wie „Worauf freue ich mich heute besonders?“ „Was möchte ich mir an diesem Tag Gutes tun?“ „Wofür bin ich dankbar?“ „Worauf bin ich stolz?“ „Was möchte ich heute für andere tun?“ Hierfür stehen viele unterschiedliche Tagebücher zur Verfügung. Ich kann dir das 6-Minuten Tagebuch von Urbestself, aber auch die Dankbarkeitstagebücher von Yvonne Alberts empfehlen.

Impuls 9

Dieser Impuls hängt eng mit dem vorangegangenen Impuls zusammen: Starte mit Dankbarkeit in den Tag! Schreibe dir z.B. morgens drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Du kannst aber auch eine Dankbarkeitsminute einlegen, in der du die Augen schließt und visualisierst, wofür du dankbar bist. Es gibt auch angeleitete Dankbarkeitsmeditationen. Eine solche stelle ich dir z.B. in Folge #26  meines Podcasts zur Verfügung. Das bewusste Gehen in die Dankbarkeit hilft uns dabei, bereits morgens den Fokus darauf zu legen, was alles da ist, auf die Fülle in unserem Leben.

Impuls 10

Gehe bewusst in die Achtsamkeit! Das kannst du tun, indem du z.B. meditierst oder bewusst atmest. Wenn du bislang wenig bis gar nicht meditiert hast, dies aber gerne ausprobieren möchtest, dann empfehle ich dir, in unterschiedliche Podcasts oder Youtube-Videos reinzuhören, um herauszufinden, was zu dir passt. Auch ich stelle dir in meinem Podcast einige Meditationen zur Verfügung. Du kannst aber natürlich auch still meditieren. Hierbei eignet es sich morgens z.B. sehr gut, den kommenden Tag zu visualisieren. Möchtest du eine bewusste Atemtechnik ausprobieren, dann kannst du gerne in meine Podcastfolge #42 reinhören, in der Jürgen Zahrl die Anwendung von Atemtechniken anleitet.

Impuls 11

Versuche, die erste Stunde des Tages so gut wie möglich auf dein Handy bzw. dein Smartphone – v.a. die Nutzung von Social Media – zu verzichten! Dies erleichtert es dir, dich morgens zunächst auf dich selbst zu fokussieren und unterschiedliche Reize von außen, die aus den unterschiedlichsten Richtungen kommen, nicht auf dich einwirken zu lassen.

Impuls 12

Starte inspiriert in den Tag! Inspiration kannst du dir natürlich von unterschiedlichen Stellen holen, z.B. von einem Buch oder einem Podcast. Oft reicht es auch schon aus, nur ein paar wenige Seiten zu lesen oder ein paar wenige Minuten lang einen Podcast anzuhören. Du kannst dir auch täglich ein für dich inspirierendes Zitat raussuchen. Was für dich persönlich inspirierend ist und dir morgens guttut weißt du selbst natürlich am besten.

 

Eine „gesunde“ Morgenroutine bedeutet auch, liebevoll mit Unterbrechungen umzugehen. Vielleicht – oder ziemlich sicher ist das so – gelingt es dir an manchen Tagen nicht, deine Morgenroutine so umzusetzen, wie du das gerne hättest. Versuche in diesem Fall einerseits dankbar für die Minuten zu sein, die du für dich hattest. Versuche andererseits aber auch flexibel zu sein. Sei´ kreativ und flexibel, dann wird es dir gelingen, trotz Unterbrechungen mit positiven Gefühlen in den Tag zu starten.

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesen Impulsen inspirieren. Wenn du gerne Näheres zum Thema „Gesunde Morgenroutine“ erfahren möchtest, dann höre gerne in meine Podcastfolge #49 rein!

Empfehlungen:

Urbestself: Die goldene Morgenroutine.
Urbestself: Das 6-Minuten-Tagebuch.
Yvonne Alberts: www.lebe-lerne-wachse.de – Hier findest du dankbare Tagebücher für Erwachsene und Kinder.